8 EJERCICIOS PARA ADELGAZAR Y REAFIRMAR LOS MUSLOS

Los ejercicios para los muslos son diferentes. Definitivamente si quieres adelgazar tus muslos, y luego alisarlos visualmente (y así reducir la celulitis) tienes que saber que los ejercicios para las piernas ayudan al máximo a conseguirlo, solo tienes que elegirlos adecuadamente. No es que los ejercicios efectivos para los muslos únicamente sirvan para construir masa muscular y hagan que los muslos –aunque más fuertes-–parezcan más grandes al mismo tiempo. Los ejercicios se dividen entre los que fomentan el crecimiento de la masa muscular, los que aumentan su fuerza y resistencia y, finalmente, los que la adelgazan. Los músculos de los muslos pueden fortalecerse y desarrollarse mediante ejercicios con pesas, mientras que los ejercicios con pesas y con una banda elástica para los muslos tienen un efecto adelgazante y reafirmante.

Aunque es imposible perder peso solo en un área específica del cuerpo, los ejercicios dirigidos a los muslos pueden acelerar la quema de grasa en este mismo lugar. Merece la pena ejercitar los muslos, porque más masa muscular significa un metabolismo más rápido. Cuantos más músculos tengas, más eficazmente quemarás la grasa incluso durante las actividades cotidianas. Además, ejercitar los muslos también fortalece las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas. Los muslos fortalecidos mejorarán cualquier tipo de entrenamiento.

Recuerda que incluso los mejores ejercicios para adelgazar los muslos no te proporcionarán unas piernas visualmente delgadas si no cuidas también tu alimentación. Si tus muslos están cubiertos por una gruesa capa de tejido graso, necesitas quemarla para adelgazarlos. ¿Cómo perder muslos? Entrenando, por supuesto, pero también comiendo sano. Para quemar grasa, hay que tener un ligero déficit calórico. Si no tienes sobrepeso, no necesitas seguir una dieta estricta para perder peso. Puedes conseguir grandes resultados reduciendo tan sólo 500 kilocalorías de tu menú diario. Apuesta inicialmente por cenas más pequeñas y postres más ligeros, y despídete de picar entre horas.

Los ejercicios para adelgazar los muslos deben incluirse en el entrenamiento de todo el cuerpo. ¿Qué significa eso? Intercala tu entrenamiento de piernas con ejercicios cardiovasculares, abdominales, de la parte superior del cuerpo y del cuerpo en general. De hecho, cada uno de ellos servirá para trabajar también las piernas, porque los músculos no lo hacen de forma totalmente aislada. Cuando se realizan ejercicios para adelgazar los muslos, muy a menudo también se ejercitan los glúteos e incluso el abdomen, ya que mantener la postura correcta durante varios ejercicios requiere la tensión de los músculos profundos situados alrededor de la columna vertebral. ¿Conclusiones? No te canses de hacer ejercicios para moldear los muslos todos los días, mejor altérnalos con entrenamientos enfocados a otras partes del cuerpo. No solo desarrollarás un cuerpo armónico, sino que también darás tiempo a los músculos de tus muslos a que se regeneren.

El descanso es necesario para que los muslos se desarrollen y pierdan grasa. Si dedicaras todos los entrenamientos a la formación de piernas delgadas, conseguirías el efecto contrario. Los músculos sobrecargados dejarían de cooperar y, por tanto, de quemar grasa.

¿Cómo adelgazar los muslos? Hay al menos varias formas de hacerlo. Haz ejercicio en casa: los ejercicios de bajo impacto, que no requieren mucho espacio, son estupendos para los muslos. También se recomienda el entrenamiento de fuerza, pero con una carga pequeña y un gran número de repeticiones de cada ejercicio. Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos, pero no los expande excesivamente.

Como ya hemos mencionado, al realizar muchos ejercicios para los muslos, también intervienen otros músculos que podrás poner a trabajar. ¿Cuáles son los que te permitirán tener un vientre más delgado y cuáles los que te ayudarán a ganar unos glúteos y pantorrillas bien formadas?

Es difícil encontrar ejercicios más eficaces para los muslos y los glúteos que las sentadillas. Si eres principiante, no necesitas ningún equipo para realizarlas, y puedes llevarlas a cabo con éxito en casa. Además de las sentadillas clásicas, haz sentadillas con los pies unidos (las llamadas sentadillas de esquí), sentadillas con las piernas separadas (sentadillas de sumo), sentadillas a cámara lenta, con profundización del pulso y con retroceso y retroceso hacia delante.

¿Otros ejercicios para los glúteos y los muslos? Levantamientos menos dinámicos de las piernas estiradas en decúbito lateral. Este ejercicio no te dejará sin aliento, pero te hará sentir que tus muslos y glúteos arden de verdad. Todo lo que necesitas es una esterilla y un trozo de suelo y podrás hacer ejercicios de muslos y glúteos en casa.

Otro gran ejercicio son las diferentes variaciones del puente. En la versión básica, tumbado de espaldas con los pies en el suelo, se realizan elevaciones de cadera, de manera que el cuerpo desde el pecho hasta las rodillas forme una sola línea. Este ejercicio puede modificarse realizando balanceos de lado a lado, sobre una pierna, y sobre una pierna con la rodilla estirada. Conviene saber que los puentes son al mismo tiempo ejercicios para el abdomen, los muslos y los glúteos, aunque a primera vista el abdomen no intervenga en ellos en absoluto.

Ya que estamos en los ejercicios para el abdomen y los muslos, ¿qué otro ayudará a adelgazar estas dos partes del cuerpo al mismo tiempo? Comienza tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares dinámicos, como la escalada de montaña. Este ejercicio consiste en llevar alternativamente las rodillas hacia el pecho en apoyo hacia delante.

También son muy eficaces los ejercicios para los muslos y el abdomen conocidos en las clases de gimnasia del colegio, como las tijeras verticales y horizontales. Las tijeras horizontales hacen intervenir los cuádriceps y varios músculos abdominales, según el ángulo de las piernas en relación con el suelo. Este es un ejercicio muy bueno para conseguir un vientre y unos muslos planos en casa, al igual que la bicicleta.

¿Qué ejercicios de abdominales y muslos recomendamos para los principiantes? En primer lugar, las estáticas, en apoyo tumbado o hacia delante. Al arrodillarse, por ejemplo, realizar elevaciones de la pierna doblada y estirada y patadas. Estando tumbado boca abajo, haz el llamado Superman (elevaciones simultáneas de piernas rectas y de pecho con los brazos estirados por delante). Estos ejercicios afectarán a los músculos abdominales profundos, cuyo fortalecimiento es muy importante para la salud de la columna vertebral, entre otras cosas.

Los ejercicios para conseguir un vientre plano y unos muslos delgados pueden incluir incluso tríceps y flexiones. Aunque son ejercicios típicos para los muslos, para realizarlos correctamente es necesario aumentar el trabajo del abdomen. También notarás un fortalecimiento de los músculos abdominales si realizas regularmente estocadas laterales o elevaciones de piernas de pie. Todos estos ejercicios requieren que mantengas el equilibrio, y eso solo es posible cuando aprietas el vientre.

El ejercicio simultáneo más fácil para los muslos y las pantorrillas se realiza en una bicicleta. Si tienes la oportunidad, utiliza una bicicleta estática. Este tipo de entrenamiento te permitirá quemar muchas calorías, y así deshacerte de la grasa de las piernas. Los ejercicios para adelgazar los muslos y las pantorrillas también deben basarse en bandas de resistencia para el ejercicio. El trabajo simultáneo de los músculos de los muslos y de las pantorrillas se consigue mediante ejercicios con una banda elástica colocada en los tobillos. ¿Ejemplos? Levantar las puntas de los pies en una sentadilla amplia y marchar de lado en una posición de media sentadilla.

Los ejercicios de cadera y muslos son un dúo casi inseparable. La mayoría de los ejercicios para los muslos implican a las caderas. Muy eficaz (y divertido) en este sentido es... ¡bailar! Lo más popular hoy en día es la zumba.

¿Y cómo ejercitar los muslos y las caderas en casa? Realiza todos los ejercicios con movimiento de lado a lado, como la inversión de las piernas en posición de pie, los saltos de pierna a pierna en un movimiento pendular, las elevaciones de cadera de lado mientras se apoya en el codo y las rodillas. Ambas partes del cuerpo también trabajan maravillosamente durante las sentadillas. Para realizarlas, se emplean los flexores y extensores de la cadera.

Los músculos bíceps están situados en la parte posterior de los muslos. Estos músculos se trabajan perfectamente en ejercicios como los distintos tipos de levantamiento de peso muerto o las flexiones de piernas tumbadas. Los ejercicios de bíceps aislados en casa se realizan mejor utilizando bandas de resistencia. También puedes probar los ejercicios sobre un balón suizo, por ejemplo, doblar y estirar alternativamente las piernas por las rodillas tumbado de espaldas con los pies apoyados en el balón. Parece sencillo realizados desde el lado, pero requiere un fuerte trabajo muscular y un gran equilibrio.

Los cuádriceps son los músculos más grandes del muslo que se extienden desde las caderas hasta las rodillas. Entre los ejercicios para los cuádriceps destacan las sentadillas, las sentadillas a lo largo de la cadera y las sentadillas inclinadas. Para mejorar los resultados, efectúa estos ejercicios con una carga, como mancuernas en cada mano. En el gimnasio, puedes realizar un ejercicio aislado: flexiones de grúa con los dos pies y con un pie. Los ejercicios caseros de adelgazamiento para los cuádriceps son, por ejemplo, las sentadillas con salto, los burpees, el runner (dinámica que lleva la rodilla al pecho en posición escalonada) y los pasos sobre la plataforma (o simplemente una silla).

La cara interna de los muslos es una zona especialmente problemática ya que es difícil de adelgazar y, además, los ejercicios para la cara interna de los muslos no son los más sencillos. Comienza con tijeras verticales. Añade elevaciones de piernas rectas tumbado de lado. Para trabajar la cara interna de los muslos en este ejercicio, hay que levantar la pierna que está en contacto con el suelo (la derecha del lado derecho y la izquierda del lado izquierdo). El entrenamiento de la cara interna de los muslos debe complementarse con pasos laterales, sentadillas plié y elevaciones de piernas tumbado boca abajo con las plantas de los pies juntas (mariposa).

Los ejercicios para los muslos en casa son los más fáciles de hacer sin ningún tipo de equipo, o con accesorios ligeros y portátiles como las bandas de resistencia. Ten en cuenta que han de ser de carácter adelgazante, reafirmante y fortalecedor. Muchos ejercicios pueden realizarse perfectamente sin necesidad de recurrir a un peso o a un equipo adicional. Los principales ejemplos de esta clase de ejercicios son las sentadillas y los saltos de tijera. Es más, algunos ejercicios con el peso de tu propio cuerpo son incluso más difíciles que los realizados con mancuernas o barras. ¿No te lo crees? A continuación, intenta realizar la llamada sentadilla de pistola o una sentadilla sobre una pierna.

También disfrutarás del entrenamiento con TRX, un sistema de bandas de ejercicios que te permiten realizar ejercicios de fuerza avanzados utilizando únicamente tu propio peso corporal. El TRX te permite ejercitarte mientras estás parcialmente suspendido sobre el suelo, por lo que, a pesar del enorme esfuerzo, te sentirás como si estuvieras volando.

Tienes que saber que el entrenamiento para adelgazar los muslos por sí solo puede no darte ningún resultado e incluso resultar contraproducente. No se te ocurra saltarte los estiramientos de los músculos después del entrenamiento. En el caso de los muslos, esto es muy, muy importante. Los músculos no estirados durante un entrenamiento de fuerza o de resistencia solo crecerán hacia los lados y se contraerán excesivamente. Así que recuerda terminar absolutamente todos los entrenamientos para adelgazar los muslos con unos minutos de estiramientos.

Dentro del entrenamiento para los muslos delgados vale la pena hacer rodamientos también. Para ello se utiliza un rodillo de espuma especial. Los rodamientos funcionan de forma similar a los estiramientos, ayudan a relajar los músculos y a devolverles su forma normal. Además, nutre la fascia que recubre los músculos, lo que acelera la regeneración muscular y aumenta su capacidad con el entrenamiento.

El entrenamiento de las piernas también debe complementarse con cuidados externos. Así que hazte con una loción reafirmante NIVEA Q10 Plus y aplícala en las piernas cada noche. Esto es especialmente útil si pretendes deshacerte de la celulitis y alisar la piel de los muslos. La loción por sí misma resultaría inútil para lograr el efecto de unas piernas más delgadas, pero en combinación con la dieta y el ejercicio se vuelve mucho más efectiva. Al igual que el entrenamiento acelera la circulación y, por tanto, el metabolismo, la crema que aplicamos mediante el masaje estimula la microcirculación de la piel y ayuda a limpiarla, reafirmarla y alisarla.

¿Qué tipo de crema elegir? Te aconsejamos la Loción Reafirmante NIVEA Q10 Plus Vitamin C con antioxidantes - coenzima Q10 y vitamina C, que ayudan a la piel a resistir el proceso de envejecimiento. Si te gusta la fórmula del aceite, también puedes probar NIVEA Q10 MultiPower 7+1 Aceite Corporal Reafirmante + Antiestrías con aceites de aguacate, semilla de algodón y nuez de macadamia. Con un uso regular, los cosméticos NIVEA Q10 Plus no solo reafirman y suavizan la piel, sino que también reducen la aparición de estrías y mejoran el tono de la piel.