¿Cómo calcular las calorías?

¿Cómo calcular las calorías?

La causa más habitual, cuando una persona gana peso, suele estar relacionada con una mayor ingesta de calorías de las que su cuerpo necesita. Por lo tanto, este superávit diario, si se repite día tras día, acaba por hacer mella en nuestro peso.

Por lo tanto, independientemente de cómo sea la constitución de la persona, quienes mantienen el peso estable, es porque consumen las mismas calorías que queman. Por eso cuando se quiere perder peso, es necesario reducir la cantidad de calorías diarias para que el organismo genere energía utilizando sus reservas lo que se traduce en que la persona comienza a adelgazar. Pero esta dieta equilibrada en la que haya una reducción de calorías (500-1000/día según el superávit que tenga cada persona) debe complementarse con un estilo de vida saludable realizando algún tipo de actividad física durante la semana y un descanso adecuado. ¿Sabías que incluso cuando estamos durmiendo estamos incurriendo en un consumo de calorías que se estima que se sitúa entre 10 a 15 kilocalorías por minuto? Ten presente que el corazón o los pulmones no cesan de funcionar en momento alguno y precisan quemar calorías para ello. Este gasto se denomina tasa regular metabólica basal (TMB).

Pero descubramos a continuación, cómo calcular las calorías.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento proporciona a nuestro cuerpo y que es indispensable para cumplir con nuestras funciones vitales.

Se estima que cada grupo de alimentos nos aporta un número determinado de calorías. De esta manera, podemos hablar de los siguientes:

  • En 1 gramo (g.) de carbohidratos encontramos 4 calorías.
  • En 1 g. de proteínas, 4 calorías.
  • En 1 g. de grasas, 9 calorías.

Las calorías se convierten en combustible para nuestra actividad física y la que no se emplea acaba almacenada dentro de nuestro sistema de reservas como grasa.

No obstante, no podemos asumir que todas las calorías son iguales. De hecho, diversos estudios aseguran que el organismo absorbe menos calorías de alimentos mínimamente procesados porque su digestión es más difícil. Por lo tanto, las de origen industrial engordan más pues su asimilación es sencilla dado que están, de alguna manera, ‘predigeridos’ y parte del trabajo ya está hecho. Debemos tener esto muy presente cuando revisamos la tabla nutricional de los alimentos envasados porque, aunque puedan tener las mismas calorías no es lo mismo consumir una manzana fresca que un zumo de esta fruta. Sabes cuál de estos dos productos afectará más a tu línea, ¿verdad?

¿Cuántas calorías diarias necesito?

Existe una fórmula que sirve para calcular el consumo de calorías que necesita tu cuerpo.

  • Para bajar de peso, es preciso multiplicar 20 ó 25 calorías por el peso ideal.
  • Para mantenerlo, debes multiplicar 25 ó 30 calorías por el peso actual.
  • Para aumentar, necesitas multiplicar 30 ó 35 calorías por el peso ideal.

Podemos ilustrar toda esta explicación con un sencillo ejemplo. De esta manera, una persona que pese 60 kilos y quiera adelgazar diez, debe multiplicar 25 calorías x 55 kilos. Esta operación dará como resultado 1.375 calorías diarias que son las que debe ingerir para lograr perder peso.

Es precisamente este motivo el que nos obliga a averiguar cómo calcular las calorías y, de esta manera, tenerlas inventariadas para evitar el sobrepeso. Para saber cuántas calorías posee un alimento es necesario multiplicar los gramos de carbohidratos que posee por 4, los gramos de proteína por 4 y el total de grasas por 9, tal y como indicábamos al inicio.

En el caso de que el alimento en cuestión se componga de varios de estos tipos, debemos calcular las calorías de cada alimento y luego sumarlas. De esta manera, podremos determinar el total de calorías del plato.

Necesidades calóricas de los hombres

Factores como la edad, el sexo, el peso o incluso la actividad diaria que realicemos incidirá en una mayor o menor necesidad de requerimientos calóricos. En el caso concreto de los hombres, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que lo adecuado es un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto. No obstante, el estilo de vida (si es más sedentario o activo) o la edad pueden rebajar esta cantidad de calorías. Así un hombre de 65 años, con una constitución media, solo necesitará unas 1.900-2.100 kcal/día.

Necesidades calóricas de las mujeres

Por su parte, las mujeres precisan, según la OMS, del orden de 1.500 a 2.000 kcal/día. También la edad reduce sus necesidades y, por lo tanto, a los 65 años únicamente son precisas unas 1.500 o 1.700 kilocalorías.

La importancia de la actividad física y cuidar la alimentación

La necesidad de un mayor o menor número de calorías guarda una estrecha relación con el ejercicio que realicemos. Así, ¿sabías que un nadador profesional como Michael Phelps consume unas 12.000 calorías al día? No obstante, estas cantidades no son exageradas pues si Phelps ingiriera 10.000 acabaría perdiendo peso y masa muscular, pues su cuerpo las necesita para rendir en unos entrenamientos que se alargan durante más de cinco horas diarias.

Aunque este nadador no pretenda adelgazar, es posible que tú si lo pretendas. En este sentido, debes apostar por la actividad física, al tiempo que reduces el número de calorías que consumes. Entonces se producirá un “déficit calórico” que se evidenciará en una pérdida de peso.

Pero recuerda que, si adelgazas, sobre todo si te deshaces de muchos kilos, necesitarás prestar atención a la firmeza de tu piel. Esta flacidez puede ser más notoria en partes como el abdomen, brazos o glúteos. Para ello, además de beber abundante agua y consumir proteínas, es preciso aplicar cremas reafirmantes. En concreto, en NIVEA contamos con las siguientes propuestas:

En suma, alíate con el deporte, una adecuada pero apetitosa dieta y no olvides aplicar una crema para mejorar el aspecto de tu piel que puede quedar más flácida por la pérdida de peso.

Y si quieres más consejos sobre qué ejercicios realizar para conseguir una figura 10 aquí te contamos cómo conseguir unos glúteos firmes.

 

Fuentes consultadas:

productos NIVEA Q10